Blog 11- Comprendre la lombalgie : l'impact d'une mauvaise posture et d'une position assise prolongée

La lombalgie est une affection courante qui touche des millions de personnes dans le monde. En tant que physiothérapeute, je rencontre souvent des patients ressentant une douleur due à une mauvaise posture ou à une position assise prolongée, en particulier ceux dont la colonne lombaire est arrondie. Dans ce blog, nous approfondirons les changements biomécaniques qui se produisent dans la colonne lombaire lorsqu'elle est fléchie, explorerons les effets néfastes d'une position assise prolongée et fournirons des recommandations pratiques pour la modification de la posture et les exercices visant à soulager et à prévenir les maux de dos.

La biomécanique de la colonne lombaire en position fléchie

La région lombaire (bas du dos)

La colonne lombaire, composée de cinq vertèbres (L1-L5), est conçue pour maintenir une courbe naturelle appelée lordose. Cette courbure joue un rôle crucial dans la répartition des stress mécaniques lors du mouvement et dans le maintien de la stabilité de la colonne vertébrale. Cependant, lorsque nous adoptons une position fléchie, telle que l'affaissement ou l'arrondissement, la courbe lordotique naturelle s'aplatit ou s'inverse en cyphose. Ce changement biomécanique entraîne plusieurs effets indésirables :

1. Augmentation de la pression discale : La flexion de la colonne lombaire augmente la pression sur les disques intervertébraux, en particulier sur la partie antérieure. Au fil du temps, cela peut contribuer à la dégénérescence discale, à la hernie et à la douleur chronique.

2. Tension ligamentaire : Les ligaments soutenant la colonne vertébrale sont étirés lorsque la colonne lombaire est en position fléchie, entraînant une tension ligamentaire potentielle et une instabilité.

3. Déséquilibre musculaire : Une flexion prolongée peut affaiblir certains muscles, tels que les érecteurs de la colonne vertébrale, en raison de la non-utilisation, tandis que d'autres, comme les fléchisseurs de la hanche, peuvent devenir trop tendus et raccourcis.

Les inconvénients d’une position assise prolongée

Rester assis pendant de longues périodes est devenu omniprésent dans les modes de vie modernes, que ce soit au travail, pendant les déplacements ou pendant les loisirs. Malheureusement, une position assise prolongée est néfaste à la santé globale et peut exacerber les douleurs lombaires. Voici pourquoi:

1. Circulation sanguine réduite : Rester assis pendant de longues périodes restreint la circulation sanguine vers les muscles et les disques du bas du dos, entraînant des raideurs et des inconforts.

2. Déconditionnement musculaire : Le manque de mouvement entraîne un déconditionnement et un affaiblissement musculaire, en particulier au niveau des muscles du tronc et du bas du dos, essentiels au soutien de la colonne vertébrale.

3. Tension posturale : La plupart des gens ont tendance à adopter de mauvaises postures en position assise, comme s'affaisser ou se pencher en avant, ce qui exacerbe les changements biomécaniques négatifs dans la colonne lombaire.

Comprendre la douleur en position assise

Les patients demandent souvent : « Pourquoi mon dos me fait-il mal même lorsque je ne bouge pas ? La réponse réside dans la nature statique de la position assise, qui exerce une pression continue sur certaines structures de la colonne vertébrale. Contrairement à la position debout ou à la marche, qui permettent une activité musculaire et des mouvements réguliers, la position assise impose une pression soutenue sur les disques intervertébraux et les tissus environnants. Cette charge continue peut entraîner une fatigue musculaire, un stress ligamentaire et une augmentation de la pression discale, contribuant ainsi à une douleur persistante même en l’absence de mouvement.

Recommandations de modification de posture

L'amélioration de la posture est primordiale pour gérer et prévenir les lombalgies associées à une position assise prolongée. Voici quelques recommandations :

1. Chaise ergonomique : Investissez dans une chaise ergonomique qui soutient la courbure naturelle de la colonne lombaire. Assurez-vous que la hauteur de la chaise permet à vos pieds d'être à plat sur le sol, avec les genoux à un angle de 90 degrés.

2. Soutien lombaire : Utilisez un rouleau ou un coussin lombaire pour maintenir la courbe lordotique naturelle en position assise. Cela aide à répartir la pression uniformément et réduit la tension sur le bas du dos.

3. Mouvement régulier : Intégrez des pauses régulières à votre routine assise. Restez debout, étirez-vous ou marchez pendant au moins 5 à 10 minutes toutes les heures pour soulager la pression sur la colonne vertébrale et favoriser la circulation sanguine.

4. Configuration correcte du bureau : Ajustez la hauteur de votre bureau et de votre écran d'ordinateur pour éviter de vous pencher en avant. Votre écran doit être au niveau des yeux et vos coudes doivent être à un angle de 90 degrés lorsque vous tapez.

Meilleurs exercices pour gérer les douleurs lombaires

Se concentrer sur des exercices qui encouragent l’extension du dos est crucial pour remédier aux effets négatifs d’une position assise prolongée et d’une mauvaise posture. Voici quelques exercices efficaces d’extension du dos :

1. Pompes (push up) couchées : Allongez-vous face contre terre avec vos mains placées sous vos épaules. Appuyez avec vos mains en soulevant votre poitrine du sol tout en gardant vos hanches en contact avec le sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez. Répétez 10 à 15 fois.

2. Extensions du dos debout : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains sur le bas de votre dos pour vous soutenir. Arquez doucement votre dos, poussez vos hanches vers l’avant et soulevez votre poitrine vers le haut. Maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois.

Position du cobra

3. Étirement du cobra : Allongez-vous face contre terre sur le sol, les jambes étendues et le dessus de vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sous vos épaules et soulevez doucement votre poitrine du sol, étendant ainsi votre colonne vertébrale. Gardez vos coudes légèrement pliés et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez 3 à 5 fois.

En intégrant ces exercices d’extension du dos à votre routine, vous pouvez contribuer à soulager les douleurs lombaires, à améliorer l’alignement de la colonne vertébrale et à renforcer les muscles qui soutiennent votre colonne lombaire.

Conclusion

Les lombalgies résultant d’une mauvaise posture et d’une position assise prolongée sont un problème répandu qui peut avoir un impact significatif sur la qualité de vie. Comprendre les changements biomécaniques de la colonne lombaire, reconnaître les dangers d'une position assise prolongée et mettre en œuvre des modifications de posture sont des étapes cruciales dans la gestion et la prévention de la douleur. De plus, l’intégration d’exercices ciblés à votre routine peut renforcer les muscles de soutien et atténuer l’inconfort. En adoptant ces stratégies, vous pouvez prendre des mesures proactives vers un dos plus sain et sans douleur et une qualité de vie globalement améliorée.

Marco Chiasson, physiothérapeute

Physika