Blog 8- Arthrose du genou: stratégies pour une vie active
- 8 mai 2024
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Introduction
L'arthrose, également connue sous le nom de maladie dégénérative des articulations, affecte principalement les genoux, mais peut également toucher d'autres articulations comme les mains, les hanches et la colonne vertébrale. Elle résulte de l’usure et de la perte progressive du cartilage articulaire. Dans ce blog, nous aborderons l'étiologie, les symptômes, les signes physiques typiques, les stratégies de prise en charge, les exercices à domicile et la prévention de l'arthrose du genou.
Étiologie (Causes)
Arthrose primaire du genou
L'arthrose primaire du genou survient lorsque le cartilage articulaire dégénère sans cause connue. Ce type est généralement associé à la dégénérescence liée à l’âge et à l’usure naturelle qui se produit au fil du temps.
Arthrose secondaire du genou
L'arthrose secondaire du genou est caractérisée par une dégénérescence du cartilage articulaire due à une cause connue. Divers facteurs peuvent contribuer à l'arthrose secondaire du genou, notamment l'obésité, l'hypermobilité ou l'instabilité articulaire, un mauvais positionnement de l'articulation (telle qu'une posture en valgus ou en varus), une lésion articulaire antérieure (telle qu'une fracture le long de la surface articulaire), des malformations congénitales, une immobilisation, une perte de mobilité, d’antécédents familiaux et de causes métaboliques comme le rachitisme.
Symptômes
Les symptômes de l'arthrose du genou comprennent généralement l'apparition progressive d'une douleur au genou qui s'aggrave avec l'activité, une raideur, un gonflement et des crépitements (un craquement) lors des mouvements articulaires.
Stratégies de gestion
La physiothérapie joue un rôle crucial dans la gestion de l'arthrose du genou et dans l'amélioration de la qualité de vie des personnes touchées. Nous décrivons ici une gamme de stratégies qui englobent à la fois des interventions de physiothérapie et d'autres techniques visant à gérer efficacement l'arthrose du genou.
Exercice
Participer dans des activités à faible impact comme la natation ou le vélo est préférable à des activités à fort impact comme le jogging ou le tennis. Visez environ 150 minutes (environ 2 heures et demie) d’exercice par semaine pour améliorer la flexibilité et la force des articulations.
Chaussures et orthèses
Le port de chaussures de soutien avec des semelles coussinées peut aider à soulager la pression sur les genoux. De plus, pensez à utiliser des orthèses plantaires absorbant les chocs dans vos chaussures pour plus de soutien et de confort.
Thérapie par la chaleur et le froid
L'application de chaleur ou de glace sur la zone touchée peut aider à réduire la douleur et l'inflammation associées à l'arthrose du genou.
Physiothérapie
Travailler avec un physiothérapeute peut vous proposer des exercices et des étirements personnalisés visant à améliorer la flexibilité, la force et l'amplitude de mouvement du genou affecté.
Genouillère ou orthèse
L'utilisation d'une genouillère ou d'une orthèse offre un soutien et une stabilité supplémentaires à l'articulation du genou, en particulier pendant les activités physiques.
La prévention
Bien qu’il ne soit pas toujours possible de prévenir l’arthrose du genou, certaines modifications du mode de vie et mesures préventives peuvent aider à réduire le risque et à gérer les symptômes :
Gestion du poids
Le maintien d’un poids santé peut réduire considérablement le stress sur les genoux, diminuant ainsi le risque d’arthrose ou atténuant les symptômes chez les personnes déjà touchées.
Modification d'activité
Adapter les activités qui augmentent la douleur ou la tension sur les genoux peut aider à gérer les symptômes et à prévenir une détérioration supplémentaire de l'articulation. Éviter les positions assises ou debout prolongées peut également aider à atténuer l’inconfort.
Exercices de renforcement
L'intégration d'exercices ciblant les muscles autour de l'articulation du genou peut contribuer à améliorer la stabilité et le soutien, réduisant ainsi l'impact de l'arthrose sur les activités quotidiennes.
Renforcement des quadriceps
Les muscles quadriceps, situés à l'avant de la cuisse, sont essentiels à la stabilité et au fonctionnement du genou. Le renforcement de ces muscles peut aider à réduire le stress sur l’articulation du genou. Voici des exemples d’exercices de renforcement des quadriceps :
Élévations de jambes droites : Couchez-vous sur le dos avec une jambe pliée et l’autre allongée. Soulevez la jambe raide du sol en la gardant droite, puis abaissez-la. Répétez avec l'autre jambe.
Squats : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant vos genoux derrière vos orteils.
Renforcement des ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers, situés à l'arrière de la cuisse, travaillent avec les quadriceps pour stabiliser l'articulation du genou. Le renforcement de ces muscles peut aider à maintenir l’équilibre et à prévenir les blessures. Voici des exemples d’exercices de renforcement des ischio-jambiers :
Flexion des genoux : allongez-vous sur le ventre sur un tapis, les jambes allongées. Pliez un genou pour amener votre talon vers votre fesse, puis abaissez-le lentement. Répétez avec l'autre jambe.
Soulevé de terre roumain ("Roman Deadlift") : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère ou un poids quelconque devant vos cuisses. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, qui agissent comme une charnière, et abaissez le poids vers le sol tout en gardant le dos droit, puis revenez en position debout.
Renforcement des mollets
Des muscles forts du mollet peuvent aider à soutenir l’articulation du genou pendant les activités de mise en charge et à améliorer la fonction globale des membres inférieurs. Voici des exemples d’exercices de renforcement des mollets :
Élévations sur la pointe des pieds : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, levez-vous sur la pointe des pieds, puis redescendez.
Chutes de talon : Tenez-vous debout sur une marche ou une plate-forme surélevée avec vos talons pendant au bord. Abaissez vos talons sous le niveau de la marche, puis remontez sur la pointe des pieds.
L'intégration de ces exercices de renforcement à votre routine d'exercice régulière peut aider à améliorer la stabilité des articulations, à réduire le risque de blessure et à atténuer les symptômes associés à l'arthrose du genou. Il est essentiel d'effectuer ces exercices avec une forme et une technique appropriées et de commencer avec une résistance plus légère ou moins de répétitions si vous débutez dans l'entraînement en force. Si vous avez des inquiétudes ou ressentez de la douleur lors de l’exécution de ces exercices, consultez un physiothérapeute.
Conclusion
En conclusion, l’arthrose du genou est une affection courante qui peut toucher les individus avec l'âge. Tout comme les cheveux gris et les rides à l'extérieur, l'arthrose fait naturellement partie du vieillissement chez de nombreuses personnes et n'est PAS toujours responsable de la douleur que vous ressentez. Cependant, il est essentiel de comprendre que l'arthrose légère peut être facilement traitée grâce à la physiothérapie conventionnelle et à des exercices appropriés.
En intégrant des stratégies de prise en charge, en participant à des exercices ciblés et en modifiant leur mode de vie, les personnes atteintes d'arthrose du genou peuvent gérer efficacement leurs symptômes et maintenir un mode de vie actif. Avec des soins et des conseils appropriés, vous pourrez rapidement reprendre vos activités préférées et profiter d’une vie épanouie.
N’oubliez pas qu’une intervention précoce et une approche globale sont essentielles pour améliorer la qualité de vie des personnes atteintes d’arthrose du genou. Si vous ressentez des symptômes ou avez des inquiétudes concernant la santé de vos articulations, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils et un accompagnement personnalisé.
Marco Chiasson, physiothérapeute
Physika
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