Blog 9- Lutter contre la tendinite de l'épaule : un guide complet pour le soulagement et la prévention

La tendinite de l'épaule peut être une douleur intense qui vous dérange dans différents aspects de votre vie ! Si vous avez déjà ressenti l’inconfort aigu associé à cette blessure, vous n’êtes pas seul. La tendinite de l'épaule, également connue sous le nom de tendinite de la coiffe des rotateurs, est un problème courant qui peut avoir un impact significatif sur votre capacité à effectuer vos activités quotidiennes. Dans ce blog, nous plongerons en détail de la tendinite de l'épaule, y compris ses causes, l'anatomie impliquée, les exercices de physiothérapie efficaces, les techniques de gestion de la douleur et les stratégies préventives pour garder vos épaules en pleine forme.

Comprendre la tendinite de l'épaule

Étiologie : comment cela se produit-il ?

La tendinite de l'épaule survient lorsque les tendons de votre épaule deviennent enflammés. Cette inflammation est souvent le résultat d’activités répétitives, de blessures soudaines ou de modifications dégénératives des tendons dues au vieillissement. Les athlètes, en particulier ceux qui pratiquent des sports comme la natation, le pickleball ou le baseball, sont particulièrement sensibles. De plus, les personnes qui effectuent des levées répétitives ou celles qui ont une mauvaise posture peuvent également se retrouver confrontées à cette condition douloureuse.

Anatomie des tissus affectés

Muscles de l'épaule droite (vue de côté)

L'épaule est une merveille d'ingénierie, conçue pour offrir une large amplitude de mouvement tout en maintenant la stabilité. Au cœur de cette fonctionnalité se trouve la coiffe des rotateurs, un groupe de quatre muscles et leurs tendons qui assurent le bon fonctionnement de l'articulation de l'épaule. Ces muscles comprennent :

1. Supra-épineux : Ce muscle est principalement responsable de l’éloignement du bras du corps (abduction). En raison de sa position anatomique sous l'acromion (une projection osseuse sur l'omoplate), il est sujet aux conflits et aux irritations. De plus, le sus-épineux a une vascularisation moins importante que les autres tendons, ce qui signifie qu’il reçoit un apport sanguin limité, ce qui peut entraver la guérison et le rendre plus vulnérable aux tendinites.

2. Infra-épineux : Ce muscle assiste la rotation externe de l'épaule, vous permettant d'éloigner votre bras du corps. Il est situé à l'arrière de l'omoplate.

3. Petit rond : Également impliqué dans la rotation externe, le petit rond est un petit muscle situé sous l'infra-épineux, contribuant à la stabilité et au mouvement de l'épaule.

4. Subscapulaire : Ce muscle permet la rotation interne, vous permettant de faire pivoter votre bras vers le corps. Il est situé sur le devant de l’omoplate et recouvre une grande partie de la surface antérieure de la scapula.

Parmi ces muscles, le sus-épineux est le plus susceptible d’être touché par une tendinite en raison de sa position anatomique et de sa mauvaise vascularisation. La friction constante contre l’acromion peut entraîner une inflammation et des dommages au fil du temps, ce qui en fait un site courant de douleur et de dysfonctionnement de l’épaule.

Exercices de physiothérapie pour la tendinite de l'épaule

Des exercices d'étirement

1. Étirement de la main derrière le dos : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez le bras affecté derrière votre dos et tirez-le doucement vers le côté opposé à l'aide de votre autre main. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez 2 à 3 fois.

2. Étirement dans le cadre de porte : Tenez-vous debout sous le cadre de porte, le coude plié à un angle de 90 degrés et appuyé contre votre côté, la paume de la main posée sur le cadre de la porte. Éloignez doucement votre corps du cadre de la porte jusqu'à ce que vous sentiez un étirement devant votre épaule. Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez 2 à 3 fois.

3. Étirement pendulaire : pliez à partir de la taille et laissez pendre votre bras affecté. Faites-le pivoter doucement en petits cercles ou d'avant en arrière pendant 1 à 2 minutes.

En intégrant ces étirements à votre routine, vous pouvez contribuer à atténuer l'inconfort associé à la tendinite de l'épaule et à améliorer la flexibilité et l'amplitude de mouvement de votre épaule.

Exercices de renforcement

Rotation externe résistéee de l’épaule

1. Rotation externe avec bande de résistance : fixez une bande de résistance à hauteur de taille. Tenez le bout de l'élastique avec votre coude plié à 90 degrés et faites pivoter votre avant-bras vers l'extérieur, en gardant votre coude près de votre corps.

2. Rotation interne avec bande de résistance : En utilisant la même configuration que ci-dessus, faites pivoter votre avant-bras vers l'intérieur contre la bande de résistance.

3. Rapprochement des omoplates : Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les bras le long du corps. Pressez vos omoplates ensemble et maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez 10 à 15 fois.

Techniques de gestion de la douleur

La gestion de la douleur causée par une tendinite de l'épaule implique une combinaison de repos, de glace et de mouvements doux pour réduire l'inflammation et prévenir la raideur. Voici quelques stratégies efficaces :

1. Reposez-vous et modifiez vos activités : évitez les activités qui aggravent votre douleur à l'épaule. Donnez à votre épaule le temps de guérir.

2. Thérapie par la glace : appliquez un sac de glace sur la zone affectée pendant 15 à 20 minutes plusieurs fois par jour pour réduire l'inflammation.

3. Médicaments anti-inflammatoires : Les AINS en vente libre, comme l'ibuprofène, peuvent aider à gérer la douleur et à réduire l'enflure.

Stratégies préventives

La prévention des tendinites de l’épaule implique de maintenir la santé des épaules grâce à une bonne posture, des exercices réguliers et des mouvements conscients. Voici quelques conseils:

1. Ajustements ergonomiques : assurez-vous que votre poste de travail est configuré pour favoriser une bonne posture et réduire la tension sur vos épaules.

2. Renforcement et flexibilité : effectuez régulièrement des exercices pour garder les muscles de vos épaules forts et flexibles.

3. Échauffement avant les activités : échauffez-vous toujours avant de vous engager dans des activités qui impliquent des mouvements répétitifs des épaules.

Conclusion

La tendinite de l'épaule peut être une blessure difficile, mais avec les connaissances et la bonne approche, vous pouvez la gérer et même la prévenir. En comprenant les causes, en intégrant des exercices d'étirement et de renforcement efficaces, en gérant la douleur et en adoptant des stratégies préventives, vous pouvez garder vos épaules saines et sans douleur. N'oubliez pas que votre physiothérapeute est toujours là pour vous aider à élaborer un plan adapté à vos besoins spécifiques et à votre style de vie. Restez actif, restez en bonne santé et gardez vos épaules heureuses !

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Pour plus d’astuces et de conseils personnalisés, n’hésitez pas à me contacter. Je m'engage à vous aider à recommencer à faire ce que vous aimez, sans douleur.

Marco Chiasson, physiothérapeute

Physika